Se você trabalha duro e gasta muita energia durante o dia, provavelmente precisa de um lanche de vez em quando para manter essa energia. Existem muitas opções disponíveis, mas e se você quiser algo que seja não apenas saudável, mas também vegano?

Reuni algumas das minhas receitas favoritas de lanches veganos ricos em proteína. Eles contêm ingredientes com alto teor proteico para satisfazer sua fome e manter sua energia. São fáceis de fazer — não é necessário ter habilidades especiais!

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Grão-de-bico Torrado

Esse grão-de-bico torrado é um lanche rico em proteína com sabor levemente amendoado e cremoso. Eu prefiro temperá-lo com açafrão-da-terra (cúrcuma), páprica e pimenta-do-reino, mas você pode usar as especiarias que preferir.

Ingredientes:

  • 1 xícara de grão-de-bico cozido, escorrido e lavado

  • 3 colheres de sopa de azeite

  • ½ colher de chá de sal

  • ½ colher de chá de cúrcuma

  • ½ colher de chá de páprica

Modo de preparo:

  1. Preaqueça o forno a 200°C e prepare uma assadeira com papel manteiga.

  2. Seque bem o grão-de-bico e remova todas as cascas soltas.

  3. Em uma tigela, misture o azeite, o sal, a cúrcuma e a páprica.

  4. Adicione o grão-de-bico e misture até que estejam bem cobertos pelo tempero.

  5. Espalhe os grãos na assadeira e asse até ficarem dourados, geralmente cerca de 30 minutos.

  6. Retire do forno e deixe esfriar por 10-15 minutos.

Este lanche se conserva bem por até quatro dias.

Qutab Vegano com Lentilhas e Espinafre

Qutab é um pão achatado tradicional do Azerbaijão, fácil de fazer. Tradicionalmente é recheado com queijo, verduras ou carne. Nesta versão, usamos lentilhas para obter proteína. Meia xícara de lentilhas fornece cerca de 12 gramas de proteína.

Ingredientes:

  • 1 xícara de farinha de trigo

  • 2 colheres de sopa de aquafaba

  • 3 colheres de sopa de água

  • Pitada de sal

  • 1 colher de sopa de azeite

  • 1 xícara de lentilhas cozidas

  • ½ xícara de espinafre picado

Modo de preparo:

  1. Para fazer a massa do qutab, misture a farinha, a aquafaba e o sal em uma tigela. Adicione 2 colheres de sopa de água e comece a sovar. A massa deve ficar firme. Acrescente mais água se a massa estiver seca. Deixe descansar por 30 minutos.

  2. Enquanto isso, pique o espinafre. Em outra tigela, misture o espinafre, as lentilhas, o sal e o azeite. Mexa bem.

  3. Divida a massa em quatro partes iguais e forme bolas. Abra cada bola até que a massa fique bem fina.

  4. Coloque o recheio no centro de cada círculo de massa. Dobre e pressione as bordas com um garfo.

  5. Aqueça uma frigideira em fogo médio e grelhe cada qutab por 1 minuto e meio de cada lado.

Sanduíche Vegano de Tofu

O tofu é uma fonte fantástica de proteína e aminoácidos, além de ser rico em ferro e cálcio. Este sanduíche fácil de fazer é ótimo para um lanche rápido.

Ingredientes:

  • 2 fatias de pão vegano

  • 1/5 de xícara (aproximadamente 3 colheres de sopa) de tofu

  • 1 colher de sopa de maionese vegana

  • 2 colheres de sopa de cebolinha picada

  • Pitada de cúrcuma e pimenta-do-reino

  • 2 pitadas de sal

  • 2 fatias de pepino

  • 2 folhas de alface

Modo de preparo:

  1. Enxágue o tofu em água corrente e pressione para remover o excesso de líquido.

  2. Amasse o tofu com um garfo e misture com a cebolinha, pimenta, cúrcuma, sal e maionese. Misture bem.

  3. Torre as fatias de pão.

Você pode montar seu sanduíche do jeito que preferir, mas aqui vai uma sugestão:

  • fatia de pão

  • maionese

  • fatias de pepino

  • tofu

  • alface

  • maionese

  • fatia de pão

Sinta-se à vontade para adicionar mais ingredientes.

Sanduíche de Tempeh

Satisfaça sua fome e dê ao seu corpo uma boa dose de proteína com este sanduíche. Meia xícara de tempeh contém 18 gramas de proteína, por isso é uma fonte popular para veganos.

Ingredientes:

  • 4 fatias de pão vegano

  • 6 fatias de tempeh

  • 4 folhas de couve

  • ½ abacate fatiado finamente

  • Azeite

Modo de preparo:

  1. Aqueça o azeite em uma frigideira e frite as fatias de tempeh até dourar.

  2. Torre as fatias de pão.

  3. Coloque as folhas de couve em uma fatia de pão, adicione o tempeh e cubra com o abacate. Feche com a outra fatia de pão. Pronto!

Barras de Granola

Essas barras de granola são um ótimo lanche e são cheias de vitaminas e nutrientes.

Ingredientes:

  • 3 ¼ xícaras de aveia

  • ¼ xícara de sementes de linhaça

  • 2 bananas grandes

  • ¼ xícara de xarope de bordo (maple syrup)

  • ½ colher de chá de canela

  • ¼ colher de chá de noz-moscada

  • ½ colher de chá de sal

  • 1 colher de chá de extrato de baunilha

  • 1 ½ xícara de nozes

Modo de preparo:

  1. Preaqueça o forno a 180°C.

  2. Amasse as bananas e pique as nozes.

  3. Em uma tigela grande, misture a aveia e as sementes de linhaça.

  4. Em outra tigela, combine as bananas amassadas, o xarope de bordo, a noz-moscada, o sal, a canela e o extrato de baunilha. Misture bem.

  5. Transfira essa mistura para a tigela grande com aveia e linhaça. Acrescente as nozes picadas e misture novamente.

  6. Forre uma assadeira com papel manteiga, espalhe a mistura de forma uniforme e pressione com uma espátula. Asse por 30 minutos até dourar.

  7. Deixe esfriar um pouco e corte em barras.

Você pode guardar as barras no congelador por até um mês.

Bolinhas Energéticas de Cacau

Esta pode ser a receita saudável mais fácil de todas. Você precisa de apenas cinco ingredientes para fazer essas bolinhas veganas de cacau e alto teor proteico.

Ingredientes:

  • ½ xícara de grão-de-bico

  • 2 colheres de sopa de cacau em pó

  • 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas

  • 1 colher de sopa de sementes de chia

  • ½ xícara de tâmaras

Modo de preparo:

  1. Coloque todos os ingredientes em um processador de alimentos. Se as tâmaras estiverem secas, adicione 1 colher de sopa de água. Misture bem.

  2. Transfira para uma tigela e molde bolinhas de cerca de 2,5 cm (1 polegada).

É melhor guardar as bolinhas energéticas na geladeira.

Cookies Proteicos de Manteiga de Amendoim

Estes cookies proteicos são fáceis de fazer e sem farinha. São um lanche delicioso e rico em proteína.

Ingredientes:

  • ¾ xícara de manteiga de amendoim cremosa

  • ½ xícara de açúcar orgânico

  • 1 ½ colher de sopa de proteína vegana em pó

  • ½ colher de chá de sal

  • ½ colher de chá de bicarbonato de sódio

  • 1 ovo de linhaça (opcional)

  • ⅓ xícara de gotas de chocolate orgânico

Modo de preparo:

  1. Preaqueça o forno a 180°C.

  2. Misture manteiga de amendoim, açúcar, proteína em pó, sal e bicarbonato até ficar homogêneo. Acrescente o ovo de linhaça se a massa estiver muito seca. Depois, adicione as gotas de chocolate.

  3. Pegue porções de 2 colheres de sopa e faça bolinhas. Coloque em uma assadeira com papel manteiga e achate levemente com um garfo.

  4. Asse por 10 minutos e deixe esfriar.

Shake Proteico Vegano

Todo mundo adora smoothies saudáveis e deliciosos. Esta receita não usa proteína em pó, mas o shake é rico em proteína.

Ingredientes:

  • 1 banana descascada

  • 2 colheres de sopa de sementes de chia

  • ¼ xícara de aveia

  • 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoas

  • 1 colher de sopa de cacau em pó (pode colocar mais para sabor mais intenso)

  • 1 ½ xícaras de leite de amêndoas

  • 2 colheres de sopa de xarope de bordo

Modo de preparo:

  1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

  2. Seu shake proteico está pronto. Aproveite!

Espero que você goste dessas receitas fáceis de lanches veganos e ricos em proteína!